Publiceret: 31 Aug 2022

Dette skal du spise for at forblive sund

Mangelsygdomme forekommer sjældent i Norden i dag. Ikke desto mindre er det vigtigt, at vi får de næringsstoffer, vi har brug for – særligt når vi bliver ældre.

– Når vi bliver ældre, sker der to ting: For det første har vi ikke brug for så meget mad som tidligere. For det andet bliver vi gradvist dårligere til at optage næringsstoffer fra den mad, vi spiser, forklarer læge Birgit Ystad fra Dr.Dropin.

At vores behov for mad mindskes, skyldes blandt andet, at vi generelt bliver mindre aktive med alderen. Desuden ændres vores kropssammensætning. Muskel- og knoglemassen og det elastiske bindevæv reduceres. Kroppen forbrænder mindre og har derfor ikke brug for lige så meget brændstof, som da vi var yngre.

Kroppen har brug for vitaminer, mineraler, proteiner, kulhydrater, fibre, fedt og så videre. Behovet bliver opfyldt gennem det, vi ser som en varieret kost, forklarer klinisk ernæringsekspert Kristin Lundanes Jonvik.

Mange får knogleskørhed

– Mangelsygdomme er sjældne på vores breddegrader. Men der er én tilstand, du især skal være opmærksom på, når du bliver ældre. Knogleskørhed (osteoporose) er udbredt blandt ældre, særligt ældre kvinder, og sygdommen kan være ernæringsrelateret, siger hun.

Vi bygger knoglemasse, til vi er 20–25 år. Fra omkring 40-års alderen går det jævnt ned af bakke for skelettet. Det bliver skrøbeligere, og dermed øges risikoen for brud. Diagnosen osteoporose betyder, at risikoen for brud bliver ekstra stor. Det anslås, at hver anden kvinde og hver fjerde mand over 50 år vil få knoglebrud på grund af knogleskørhed.

– Ingen undgår at miste knoglemasse, konstaterer Birgit Ystad. – Men vi kan gøre meget for at bremse den negative udvikling. Fysisk aktivitet som gang, løb og styrketræning er godt for det meste – også for skelettet. Desuden er det vigtigt at få de næringsstoffer, der holder knoglemassen ved lige, siger hun.

Kilder til calcium og D-vitamin

Det er især mineralet calcium og D-vitamin, der har betydning for skelettet. Begge dele får vi gennem kosten.

– Helt enkelt fortalt er calcium skelettets byggesten, mens D-vitamin er afgørende for, at calcium kan optages fra tarmen til blodbanen og videre til skelettet, forklarer Ystad.

I en traditionel nordisk kost er mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og smør de vigtigste kildet til calcium, oplyser Kristin Lundanes Jonvik. Det anbefales derfor at spise tre portioner – for eksempel en yoghurt, et glas mælk og en skive med ost – om dagen. 

– D-vitamin får vi først og fremmest gennem fed fisk, men også i smør og mælk tilsat D-vitamin. De færreste af os får nok D-vitamin gennem kosten, og det er solen, der er den vigtigste kilde. Om sommeren er det nok at få sol i ansigtet og på armene i fem til ti minutter to gange om ugen, siger ernæringseksperten.

Hun understreger, at veganere og andre, som har en kost, der indeholder få eller ingen mejeriprodukter og heller ingen fede fisk, skal dække deres behov for calcium og D-vitamin på andre måder. Det samme gælder folk, der ikke udsætter deres hud for solen.

Kosttilskud kan være nødvendige

Hverken lægen eller ernæringseksperten er store tilhængere af kosttilskud. De gør en undtagelse, når det handler om calcium og D-vitamin.

– Kosttilskud er særligt nyttige, hvis man spiser få mejeriprodukter eller fede fisk – og heller ikke tilbringer megen tid i solen. Eksempelvis dækker en daglig dosis fiskeolie behovet for D-vitamin, påpeger Birgit Ystad. 

Lundanes Jonvik understreger, at gruppen "ældre" dækker over mange slags mennesker i forskellige livssituationer. Nogle holder sig friske og raske og har få problemer med deres næringsindtag. Andre har problemer med at få nok og den rigtige mad. 

– Det kan for eksempel være på grund af sygdom eller at de er skrøbelige af andre grunde. Derudover ved vi, at mad og måltider har en social dimension. Det er nemmere at spise godt og rigtigt, når man deler oplevelsen med andre. Det er vigtigt, at både familiemedlemmer og de, der arbejder i ældreplejen, tager højde for det, siger hun og giver et tip til dem, der har svært ved at få nok mad.

Kage som dessert, ikke forret

– Sørg for, at måltidet er næringsrigt. Hvis måltidet er lille, skal det indeholde så meget energi, vitaminer og mineraler som muligt. Nødder, avocadoer og oliven er eksempler på "højkoncentreret" mad. ydermere kan drikkeyoghurt, juice og smoothies være nemme og gode, hvis man synes det er svært at få nok fast føde, siger Lundanes Jonvik.

Det er tilladt at forkæle sig selv med et stykke kage eller andre søde sager. Ernæringseksperten har dog en opfordring:

– Det er godt med lidt hyggemad, men det er ærgerligt, hvis den erstatter ordentlige måltider. Et kagestykke er bedre som dessert, end som "forret" før middagen, siger hun.

Relaterede artikler

Få gode råd til din sundhed

Vi bliver alle ramt af sygdom, får smerter i kroppen eller bliver udfordret på den mentale sundhed på et tidspunkt i livet. Se vores bedste råd til, hvordan du gør din sundhed bedre.