To unge kvinder sider ved et spisebord og kigger i rejsebøger og på en computer

Opdateret: 15 Dec 2021

Sådan overvinder du eksamensangst

Næsten halvdelen af studerende oplever en form for eksamensangst, og problemet er stigende, viser en undersøgelse. Her er ekspertens råd til hvordan du kan håndtere angsten og præstere godt, uanset om du er læsehest eller bedst under tidspres, nu hvor mange eksaminer er ved at nærme sig.

Uro i kroppen. Tendenser til kvalme, negativt selvbillede og en følelse af at være utilstrækkelig. Sommerfugle i maven, svimmelhed, hjertebank, søvnvanskeligheder og unormalt klamme hænder.

Oplever du disse symptomer, kan det være at du snart skal til eksamen. Det er helt normalt at være ekstra spændt og mærke lidt stress. Det giver adrenalin, og skærper dit fokus til at præstere.

Eksamensangst er derimod de gode nervers dårlige ven, mener lektor Ide Katrine Birkeland ved Handelshøjskolen BI.

Hvis stressen tager overhånd, så kan det være svært at forbedre sig. På eksamensdagen bliver det vanskeligt at præstere, hvis man overhovedet kan klare at møde op. En stor grad af eksamensangst kan også påvirket helbredet og hverdagslivet, siger hun. 

Hvad fortæller det om mig hvis jeg ikke lykkedes?

Ifølge Birkeland bunder angsten ofte i det at blive vurderet. Ikke kun på baggrund af akademiske præstationer, men også som person.

Jo mere du forbinder din identitet – den du er eller gerne vil være – til præstationerne på studiet, desto mere står der på spil til eksamen. Det øger risikoen for at blive ramt af eksamensangst, siger hun.

Høje krav

Som studerende kan dit eksamensresultatet virke meget afgørende for din fremtid.

Hvis du har en overbevisning om at dine planer og drømme afhænger af eksamensresultatet, kan presset blive for stort. Dertil kan der være forventninger fra dine omgivelser. Det kan være en tung byrde, siger Birkeland.

Hvad er det, der sker når eksamensangsten dukker op? Birkeland peger på tre kendetegn, der er en del af et almindeligt reaktionsmønster.

1. Det følelsesmæssige

Følelser af uro og frygt, kan give et dårligt selvbillede.

2. Det kognitive

Bekymrende tanker om at du ikke vil klare eksamen, fordi du føler at du ikke har læst eller forstået nok.

3. Det adfærdsmæssige

Nogle mennesker forsøger at undgå problemet ved føre en undvigelsesstrategi. Ved denne strategi finder den studerende ofte på undskyldninger for ikke at læse. Her kan der opstå tanker som: ”Det nytter ikke noget” eller ”Jeg gør det bare i morgen, for jeg arbejder bedst under tidspres”. Andre studerende reagerer med at øge egne forventninger. De kan nærmest blive helt maniske, og læse mere og mere…!  

Er du tidsoptimist eller perfektionist?

Psykologen Henrik Haaland Jahren deler studerende med eksamensangst ind i to forskellige typer: Tidsoptimisten og perfektionisten.

De reagerer forskelligt på eksamensangst, og derfor bør de benytte sig af forskellige strategier for at håndtere problemet, siger han.

For tidsoptimisten

Går det pludselig op for dig, at du ikke har nok tid til at forberede dig ordentligt til eksamen? Trøster du dig selv med ideen om at du fungerer bedst under tidspres? Igangsætter du et projekt om at læse hele pensum på få dage?

Det er en klassisk undvigelsesstrategi, konstaterer psykologen. Han mener, at hvis du genkender dig selv i beskrivelsen, så er det vigtigt at bryde mønsteret og forsøge at bruge stressen konstruktivt. 

Sæt dig med din kalender mindst tre uger før din eksamen. Del pensum op i blokke, som du realistisk kan nå at læse, dag for dag. Det vil hjælpe dig at indse og forstå omfanget af alt det som du skal nå. Når du ved hvad der venter dig, så er det lettere at forholde sig til eksamen, sænke skulderne og løse opgaverne.

Ifølge Haaland Jahren kan studerende, der er en del af denne gruppe også bestå af folk, som egentlig gerne må øge deres stressniveau. For disse typer er det vigtigt at forstå alvoren, og fokusere på studierne, så de kan blive så dygtige som muligt.

For perfektionisten

Du planlægger, læser og arbejder flittigt i lang tid i forvejen, men er stadig bange for at du ikke arbejder godt og hårdt nok. Du forsøger at løse det ved at isolere dig fra omverdenen og læse mere. Du tænker meget på pensum og eksamen, og det kører rundt i hovedet dag og nat. Du sover dårligt, og kroppen er fuld af uro. Det bliver sværere at koncentrere sig, og der kommer flere bekymringer.

Du kan opleve at længere læsesessioner og mere tankeaktivitet ikke giver kontrol og ro, men det har den modsatte effekt. Et højt stressniveau hjælper dig med at præstere på kort sigt, men over længere tid vil det føre til, at du har opbrugt din energi. Hvis kroppen ikke får mulighed for at slappe af, vil stressen begynde at påvirke din søvn, koncentration, humør og velvære, siger Haaland Jahren.

For perfektionisten er det vigtigt at reducere stressniveauet. Nøgleordet er restitution, ifølge psykologen.

Studiefrie pauser i hverdagen vil hjælpe dig til at gøre det bedre til eksamen, og samtidig gøre at du får det bedre med dig selv. Det er vigtigt at prioritere tid sammen med sine venner, til træning og ren afslapning. Så kan du give den gas i de timer, som du har sat af til at studere, siger han.

Selvindsigt og selvtillid

 Ifølge Ide Katrine Birkeland er selvindsigt og selvtillid afgørende for hvordan studenter tackler eksamensperioden.

Tidligere erfaringer påvirker vores oplevelse af en situation, og måden vi håndterer den på. Det er godt at kunne finde en form for læring i dit eget reaktionsmønster, siger hun.

Dertil ser vi at mange studenter, der oplever eksamensangst, og bruger unødvendig meget tid og tankekraft på at sammenligne sig med andre. Dem som tror på at de godt kan, og forventer en god oplevelse, de tackler typisk stress på en måde, siger Birkeland.

Birkelands råd til dig som kæmper før eksamen

  1. Prioritér din tid rigtigt. Sæt dig ind i læringsmålene, og hvilke dele af pensum der er mest relevante.
  2. Lav en tidsplan. Hvad skal du læse? Og på hvilke dage?
  3. Deltag i den sidste forelæsning. Her får du ofte en opsummering af det vigtigste stof, og måske giver forelæseren et tip til hvilke dele af pensum, du bør fokusere på.
  4. Læs gamle eksamensopgaver. Det giver en god fornemmelse for, hvad du kan forvente dig.
  5. Sæt dig realistiske mål. Ingen er god til alt. Har du realistiske forventninger til dig selv, så er det lettere at holde hovedet oppe og angsten nede.
  6. Arbejd sammen med dine studiekammerater. Det er meget givende at have en god samtale og diskussion omkring pensum.
  7. Husk pauser! Hjernen og kroppen har brug for at slappe af. Det kan være en kaffepause eller gåture, det er meget vigtigt at gøre og tænke på noget andet.
  8. Forsøg at være ligeglad med hvad andre mener og synes. Det handler om dig og den du er, og ikke hvad andre forventer af dig.
  9. Se det udefra. Jo mere der står på spil, desto mere sandsynligt er det at du får eksamensangst. Din fremtid afhænger ikke af et eksamensresultat, og det er heller ikke med til at definere dig som menneske.
  10. Læg din telefon væk. Glem alt om multitasking. Din indlæring er dårligere når telefonen er på bordet, og den kan derfor forstyrre og flytte dit fokus.

Gode råd til eksamensdagen

På selve eksamensdagen kan dit stressniveau blive så højt, at det sortner for dine øjne når eksamen starter – det har mange i hvert fald oplevet. Haaland Jahren og Birkelands råd er at tage dybe indåndinger.

Simple afspændingsteknikker kan reducere stressniveauet, og fjerne den kognitive blokering i hjernen, siger Birkeland.

Når kroppen er rolig og afspændt, så er det lettere at fokusere på opgaven, og udføre den. Hvis du kan klare at begynde et sted i opgaven, så vil det være lettere for dig at få adgang til de neutrale netværk i hjernen. De har nemlig lageret alt det som du har lært, også ting som du ikke troede at du ville huske.

LÆS OGSÅ: Gode råd: Sådan skaber du fællesskaber i en corona-juletid