En kvinde sidder og læser på sin tablet

Opdateret: 15 Dec 2021

Tips til at undgå smerter i nakke og skuldre

Stivhed og smerter i nakke og skuldre rammer syv ud af ti mindst én gang i løbet af livet. Se hvad fysioterapeuten anbefaler som forebyggelse.

Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, Ivar Sundsbø, fortæller at der er 30-50% af den voksne befolkning, der oplever at få nakkesmerter i løbet af det samme år. Mange af de adspurgte ytrer at nakkesmerterne helt eller delvist skyldes deres daglige brug af computeren eller telefonen.

For at mindske risikoen for at opleve smerter i nakken og skulderne, så er det vigtigt sidde ordentligt, når man arbejder meget foran computeren, siger Sundsbø.

Fysioterapeuten siger at det vigtigste for at undgå smerter i nakken og skulderne, er at variere sin arbejdsstilling, og skifte position.

Typisk kan man sige, at din næste arbejdsstilling er den bedste. Det er bedst, hvis det er muligt at stå op med jævne mellemrum mens du arbejder, ifølge Sundsbø.

Hvis det ikke er muligt, så kan du tage pauser hvor du bevæger kroppen og strækker ud. I disse pauser kan man lave få og simple øvelser for at normalisere spændingsniveauer i musklerne.

Gør det til en vane at tage nogle minutters pause fra arbejdet for at udføre nogle af de øvelser, der er vist nedenfor, gerne et par gange om dagen. Du bør også holde dig i bevægelse, så meget du kan, fx ved at tage trapperne fremfor elevatoren, anbefaler Sundsbø.

Fysioterapeuten viser her, hvordan du med fire forskellige øvelser kan forebygge og mindske smerter i nakken og skulderne.

Mand bøjer nakke forover
Stræk bagsiden af nakken

Stræk nakken

Placer begge hænder på hovedet, og træk det forsigtigt frem og ned mod brystet. Når det begynder at strække i nakken, holder du stillingen i 15-20 sekunder. Gentag dette 2-3 gange til eller indtil at musklerne slapper af.

Mand strækker nakke
Mand strækker nakke

Side bøj

Placer den ene hånd på hovedet, og lad den hænge ned mod skulderen. Derefter drejer du hovedet lidt mod skulderen og trækker forsigtigt ned mod brystet, så det strækker i nakken på modsatte side. Husk at sænke modsatte skulder. Hold positionen i 15-20 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side, og gør dette 2-3 gange indtil musklerne slapper af.

Manden strækker arm ud
Mand som strækker arm

Stræk brystmuskulaturen

Stå op mod en væg, pæl eller lignende. Stræk den ene arm bag dig, og pres fingrene/hånden ind mod væggen. Vend kroppen mod den anden side, indtil du mærker et stræk. Hold i 15-20 sekunder, og gentag øvelsen på den anden side. Gentag 2-3 gange.

Mand som lænner sig forover med strakte arme

Styrk musklerne mellem skulderbladene

Bøj lidt i knæene, læn overkroppen fremover og bøj lidt i albuerne med armene hængende mod gulvet. Løft armene ud til siden, og forsøg samtidig at presse skulderbladene sammen. Hold denne position i 2-3 sekunder inden du sænker armene kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 6-8 gange.

Husk variation i øvelserne

Sundsbø fortæller, at øvelserne er gode at starte med for at forebygge og eventuelt reducere smerter i nakken og skulderne. Sundsbø fortæller endvidere, at det kan være godt at variere øvelserne med nogle andre, når man har lavet disse i en periode.

Hvis du er usikker på hvilke øvelser, der er bedst for dig, så kan det være godt at kontakte en behandler, der kan hjælpe dig med det, afslutter Sundsbø.

Læs også om skadeforebyggende øvelser