Opdateret: 20 Sep 2022

Sådan undgår du hjemmekontorskader

Se de her 11 øvelser som fysioterapeuten anbefaler

Er du blandt de mange som arbejder hjemmefra i disse tider? Måske sidder du i timevis på en dårlig stol bøjet over en lille computer? Så er det ekstra vigtigt at indlægge pauser i løbet af arbejdsdagen, for at passe på din krop, siger fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, Ivar Sundsbø.

Muskel- og ledsmerter som ondt i ryggen, stiv nakke og «musearm», er ofte et symptom på stillesiddende statisk kontorarbejde og dårlige arbejdsstillinger. Heldigvis kan simple og nemme øvelser forebygge og mindske denne typer for skader, opmuntrer Sundsbø.

Fysioterapeuten har fremhævet enkle øvelser, som du kan lave derhjemme for at forebygge og modvirke skavanker på hjemmekontoret:

Øvelser for nakke og skuldre

Stræk bagsiden af nakken

Stræk nakken

Placer begge hænder på hovedet, og træk det forsigtigt frem og ned mod brystet. Når det begynder at strække i nakken, holder du stillingen i 15-20 sekunder. Gentag dette 2-3 gange til eller indtil at musklerne slapper af.

Bøj siden af nakken

Side bøj

Placer den ene hånd på hovedet, og lad den hænge ned mod skulderen. Derefter drejer du hovedet lidt mod skulderen og trækker forsigtigt ned mod brystet, så det strækker i nakken på modsatte side. Husk at sænke modsatte skulder. Hold positionen i 15-20 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side, og gør dette 2-3 gange indtil musklerne slapper af.

Stræk brystmuskulaturen

Stræk brystet

Stå op mod en væg, pæl eller lignende. Stræk den ene arm bag dig, og pres fingrene/hånden ind mod væggen. Vend kroppen mod den anden side, indtil du mærker et stræk. Hold i 15-20 sekunder, og gentag øvelsen på den anden side. Gentag 2-3 gange.

Styrkelse af musklerne

Styrke muskulaturen mellem skulderbladene

Bøj lidt i knæene. Læn overkroppen frem og bøj svagt albuerne med armene hængende ned mod gulvet. Løft armene ud til siden og forsøg samtidigt at presse skulderbladene sammen. Hold denne position i 2-3 sekunder før du sænker armene kontrolleret tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen 6-8 gange.

Øvelser for ryggen

Broen

Broen

Læg dig ned på ryggen, og bøj begge ben med fodsålerne i gulvet. Spænd i sidde- oh lårmuskulaturen, og løft bækkenet og den nedre del af ryggen fra underlaget. Hold i et par sekunder før du langsomt går ned igen.

Diagonalstræk

Diagonalstræk

Stå på alle fire og stræk modsat arm og ben samtidigt. Skift fra side til side med langsomme bevægelser. Husk på at holde ryggen ret under hele øvelsen.

Y-løft

Y-løft

Stå med benene godt fra hinanden med overkroppen bøjet fremover og armene hængende ret ud. Forsøg at holde et naturligt svaj i ryg og lænd. Løft armene langsomt på over hovedet og sænk dem ned igen.

Hoftestræk

Stræk hofterne

Stramme hoftebøjere kan føre til reduceret bevægelighed i lænden, og kan for mange give smerter. I den her øvelse skal du tage et stort og godt skridt frem, og presse ned med kroppen så du kan mærke at det trækker i hoftebøjeren. Hold positionen i 1-2 minutter før du bytte side.

De tre første øvelser kan udføres i 3 serier af 8-12 gentagelser. Hold pause i 1-2 minutter mellem sættene.

Øvelser mod tennisalbue/musearm

1. Start med at bøje håndleddet op med en knyttet næve.

2. Pres så hånden ned, med jævn modstand, til håndleddet er bøjet nedover, før di gentager bevægelsen. (OBS! Du skal kun give modstand på vej ned)

3. Gentag bevægelsen 15 gange før du tager en pause på ca. 2 min.

Tilpas modstanden så du lige akkurat klarer de 15 gentagelser. Udfør totalt 4 sæt med 15 gentagelser.

Har du styr på udstyret til dit hjemmekontor?

Det er en god ide at supplere de forebyggende øvelser, med ordentligt udstyr til hjemmekontoret.  

– En kontorstol er nok noget, som jeg ville investere. Hvis man ser bort fra det der er oplagt at investere i først, såsom skærme og lignende – så vil jeg anbefale at opgradere til en god stol først. En god stol er vigtig fordi har mulighed for bedre at kunne justere dem. Det giver en meget bedre arbejdsstilling, sammenlignet med at sidde i en sofa, siger Sundsbø og tilføjer:

– Jeg håber ikke at folk sidder i sofaen og arbejder når de er hjemmefra. Det udfordrer både nakken og ryggen.

Til trods for et hjemmekontor med godt udstyr, så vil afveksling i arbejdsstillingerne være vigtige.

– Jeg opfordrer ikke folk til at sidde på en stol hele dagen. Det er vigtigt at bevæge sig, og tage små, korte pauser, afslutter Sundsbø.