Navigation, søg og log ind

d0debb

Sunde snacks til aktive familier

Det kan være rigtig svært at finde rundt i junglen af butikkernes udvalg af snacks. For hvad er egentlig et fornuftigt mellemmåltid, og hvad skal du se efter for at finde en god snack, der tager toppen af den værste sult mellem måltiderne?

Hvad er en sund snack

Ostehapser, fuldkornskiks eller müslibarer— populære valg i børnenes madkasser eller som desperat valg i supermarkedskøen for at få ro på børnene i den værste ulvetime.
Men ikke alle valg er lige gode, når det kommer til at vælge en god og sund snack, der mætter og fylder dig og dine børn med god energi til hele dagen.

Så mange kalorier bør et mellemmåltid have
Et fornuftigt mellemmåltid skal ligge på omkring 100-200 kalorier (hvilket svarer til 5-10 procent ud af en voksens kaloriebehov/pr. dag). Nogenlunde samme størrelse for børn, alt efter vægt, aktivitetsniveau og sult. For børn anbefaler Fødevarestyrelsen at der ikke går mere end 2-3 timer mellem måltiderne. Det skyldes, at børn, generelt, er mere aktive en voksne, ligesom deres maver ikke kan indeholde så store mængder mad ad gangen.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser regelmæssigt gennem dagen, at du kun spiser det, du har behov for, og at det, du spiser, er ordentligt. Der kan være langt mellem hovedmåltiderne, hvis du har en stor appetit, eller hvis du er i voksealderen. For især førskolebørn, børn i puberteten og småtspisende spiller mellemmåltiderne en vigtig rolle.
Med sunde mellemmåltider sikrer du, at der indtages tilstrækkelig mad og dermed også næringsstoffer herunder vitaminer og mineraler.

Hold igen med tilsætningsstofferne
Et godt tip er at gå efter rene råvarer uden alt for mange tilsætningsstoffer og suspekte e-numre.  For mellem dem, gemmer sig oftest både for meget sukker, salt og fedt. Det gør de for at smage godt, og for at kunne holde sig i lang tid på supermarkedernes hylder. Det kan derfor være en rigtig god ide at lave sine egne, hjemmelavede snacks, men det kan også være rigtig svært at finde tid til hjemmebag i en travl hverdag. Derfor gælder det om at have nogle konkrete huskeregler, inden man hiver det første og bedste snack ned fra supermarkeds hylder, som stemmer overens med Fødevarestyrelsens officielle kostråd, som blandt andet lyder:

  1. Spis frugt
  2. Spis grøntsager
  3. Vælg fuldkorn
  4. Vælg magre mejeriprodukter
  5. Vælg mindre salt
  6. Vælg mindre sukker

Gode mellemmåltider til børn og voksne

  • Æble
  • Banan
  • Grovbolle med magert pålæg eller ost
  • Figenstang
  • Gnavegrønt -fx. peberfrugt, gulerødder og agurk
  • Grovkiks

Når du udvælger dine snacks, som f.eks. grovkiks eller fuldkornsboller, bør du kigge efter Fuldkornsmærket, der garanterer, at produktet indeholder mindst 50 % fuldkorn og helt op til 100 % — alt efter hvilket produkt, der er tale om. Et andet mærke, det er værd at lægge mærke til, er Nøglehulsmærket, der samler alle kostråd og sikrer et produkt, der holder sig inden for Fødevarestyrelsens råd om mindre sukker, salt og fedt samt masser af fuldkorn.

Generelt er en god tommefingerregel i forhold til sukker, at det gælder om at begrænse det så meget som muligt. Sukker indeholder ikke andet end tom energi og derfor ingen næringsstoffer, andet end ren energi. Derfor bør du følge følgende retningslinjer fra Fødevarestyrelsen om at begrænse indtaget af sukker:
- Maks 30-40 gram sukker om dagen for et børnehavebarn
- For et skolebarn 45-55 gram
- For en voksen kvinde 50-55 gram
- For en voksen mand 55-70 gram sukker.

Til sammenligning er der ca. 15 gram sukker på en spise ske med top.

Det anbefaler Fødevarestyrelsen

Fødevarestyrelsen anbefaler også, at vi skærer ned på det mættede fedt, som oftest findes i fedt kød, smør og hårde margariner. I stedet bør du prioritere de sunde umættede fedtsyrer, der blandt andet findes i avocado, mandler, vegetabilske olier og fede fisk. I forhold til mellemmåltider kan du derfor med fordel udskifte de fede kødpålæg med en halv avocado, lidt fiskepålæg eller en håndfuld mandler. Disse fedtsyrer bidrager godt til vores sundhed—sikrer god og langvarig mæthed og holder kroppens immunforsvar og hormonsystem i skik. 

Kilder: Fødevarestyrelsen, Fuldkornspartnerskabet