Running_shoes_winter

Genoptræning af løbeskader

Offentliggjort: 19.2.2018  |  Sidst opdateret: 7.8.2019

I nogle tilfælde er en kort pause fra løb tilstrækkeligt for at skaden kan hele og du langsomt og gradvist kan vende tilbage til løb. I mange tilfælde forsvinder smerterne dog kun mens du holder pause, og vender tilbage igen når du forsøger at løbe. I andre tilfælde forsvinder smerterne ikke engang under pausen. Er du en af dem, vil behandling og genoptræning være nødvendigt for at du kan løbe igen og vi anbefaler derfor at du opsøger hjælp hos en fysioterapeut. 

Behandling af en løbeskade afhænger ikke kun af selve diagnosen. Den handler i lige så høj grad af graden af skade, hvor i skadesforløbet du er og hvad dit mål er. 

Genoptræningen kan inddeles i flere trin: 

Trin 1: Smertelindring

Første del af behandlingen handler om at dæmpe smerterne, bl.a. ved hjælp af POLICE. Det vil indebære at tilpasse belastninger så du ikke hele tiden provokerer smerterne. Oftest vil det betyde at reducere eller helt at stoppe løb, men kan også betyde at du skal ændre på andre ting i din hverdag. Har du fx et fysisk krævende arbejde der også provokerer smerterne, kan dette også være vedligeholdende for skaden.  

På dette stadie skal suppleres med såkaldt ”isometrisk træning”, hvilket betyder styrketræning uden bevægelse.  Er det fx en akillesseneskade det drejer sig om, kan det være at stå helt oppe på tå og holde stillingen i 45 sekunder. Dette gentages 4-5 gange flere gange dagligt. 

Trin 2: Genvinde styrke

Når smerterne er faldet lidt til ro, skal vævet trænes op, så det opnår fuld styrke igen. Den sikreste måde at træne vævet op på er gennem styrketræning.  

I eksemplet med akillesseneskaden vil du fx skulle løfte dig langsomt op på tå og sænke ned igen. Dette kan med fordel udføres på et trin for at bruge muskel og sene i hele bevægebanen. I takt med at styrken øges, skal belastningen også øges, fx ved at have vægt i en rygsæk eller en vægtstang på ryggen i træningscenteret. Disse øvelser udføres kun hver anden dag.

Trin 3: Klargøre vævet til løb/hop

Når du har genvundet normal styrke igen (samme styrke som på modsatte ben) og kun har minimale smerter, skal du gøre senen klar til løb og hop. Det gør du bedst vha. plyometrisk træning. Plyometrisk træning består af forskellige typer af hoppeøvelser, accelerationer og opbremsninger. Ved akillesseneskaden startes fx med små fjedrende hop på 2 ben, senere på et ben, og senere igen maximale/submaximale hop og landinger. Plyometrisk træning bør kun udføres hver tredje dag. 

Trin 4: Tilbage til løb

Det sidste skridt er tilbagevenden til løb. Selvom du tidligere har løbet meget, skal du i denne fase betragte dig selv som nybegynder. Ofte skal du altså starte helt forfra på et løbeprogram for begyndere. I denne fase er det ekstremt vigtigt at du hele tiden lytter til kroppen. Ved tegn på at smerten er ved at vende tilbage, skal du acceptere at du måske må vente lidt med løb endnu, eller at du ikke kan følge løbeprogrammet slavisk, men kun kan progrediere hver anden eller tredje uge. 

Du bliver langsomt men sikkert bedre, når du øger belastningen gradvist. Hvis du derimod går for hurtigt fremad, og fylder for meget belastning (træning) på over kort tid, risikerer du at måtte stoppe helt med aktiviteten, fordi din krop ikke var klar til så stor en belastning.

Progression af hastighed eller distance?

Hurtigt løb giver større risiko for skader i ankel/akillessene, mens langsomt løb giver større risiko for knæskader. Denne viden kan indimellem bruges i forbindelse med tilbagevenden til løb. Hvis du har en skade i ankelregionen, kan det derfor være en god ide at starte ud med at løbe langsomt og gradvist øge distancen frem for hastigheden. Har du derimod en knæskade, kan det være en fordel at øge tempoet og samtidig sætte distancen ned.

Realistisk forløb efter løbeskade

De fleste vil forvente, at hvis de gør præcis som fysioterapeuten har anbefalet, går det langsomt og gradvist fremad hver eneste dag. Sådan går det dog sjældent, da kroppen er meget mere kompleks end som så, og mange forskellige faktorer spiller ind på din skade og dine smerter.  

Vær derfor tålmodig og gå ikke i panik over små uforklarlige tilbagefald.