Navigation, søg og log ind

d0debb

Kan du løbe fra dine skader?

Tips og tricks til at undgå løbeskader 

Er du tidligere løbet ind i skader på din vej mod dit mål, eller er du netop nu i gang med at øge træningen mod dit næste mål? Så læs med her og bliv klogere på hvordan du kan forebygge at løbe ind i en skade.

Denne artikel er skrevet af Simon Wissendorf Jensen. Simon arbejder som idrætsfysioterapeut, og blev færdiguddannet i 2009. Løb har altid haft hans interesse, og særligt siden han trænede til sit første maraton i 2012. Simon arbejder til dagligt ved ADG Fysioterapi i Odense, og er også tilknyttet Svendborg Talentcenter, hvor han er med til at varetage talentudvikling, skadesforebyggelse og træning af unge idrætsudøvere. 

 

 

 

Byg formen langsomt op

Løb er effektivt og nemt at passe ind i hverdagen, det er billigt og giver frisk luft og naturoplevelser. Løb er derfor en populær motionsform og næsten hver 3. dansker løber regelmæssigt. Desværre får ca. 20% procent i løbet af et år, en løbeskade. Når skaden først er opstået, er vejen tilbage ofte lang og sur. Det bedste middel mod løbeskader er derfor at forebygge.

De fleste løbeskader er overbelastningsskader. Kort sagt får du overbelastningsskader, fordi din træningsmængde overstiger den belastning, din krop kan holde til. Kroppen tilpasser sig til at kunne tolerere den belastning du udsætter den for. Det betyder med andre ord, at den også kun er så stærk som du har gjort den til. Hvis du plejer at løbe 5 km hver uge, harkroppen altså tilpasset sig til at tolerere netop denne belastning. Begynder du så fra den ene dag til den anden at løbe 7 km om ugen (+40%), kan belastningen være for stor til at kroppen kan tilpasse sig, og dette kan resultere i en løbeskade.

Tips til optimal opbygning af træningen

Systematik og regelmæssighed er vigtigt når man vil have succes med løb. Følg derfor et løbeprogram! Et løbeprogram sørger for at du gradvist bygger kroppen op, og dermed minimerer din risiko for en skade.  Hvis du er nybegynder, ikke har løbet længe eller er overvægtig, er du i ekstra stor risiko for at få en løbeskade. Belastningen skal derfor opbygges under hensyn til dette. 

Under en træning nedbrydes de forskellige byggesten i din krop som muskler, sener og knogler. Efterfølgende reagerer kroppen på denne nedbrydning ved at forsøge at bygge sig en lille smule stærkere end før (se figur). Det er altså ikke under selve træningen du bliver stærkere, men først efterfølgende under din restitution. Gjensidige_Figur_Superkompensation_feb18_u-baggrund (002)

Progression & Restitution

Progression:

Øg med maximalt 10 % pr. uge! Du bør kun øge på et træningsparameter ad gangen: varighed, intensitet eller hyppighed.

Restitution:

Restitution er lige så vigtig som løbetræningen.   Træning er en nedbrydning af kroppen. Det er i pauserne du bliver stærkere.  Der skal være løbe(trænings)frie dage i løbet af træningsugerne.

Lyt til kroppen

Et træningsprogram kan ikke mærke om kroppen er klar til næste træningspas. Det er derfor vigtigt at du forstår at lytte til kroppens signaler og ikke være fastlåst i træningsprogrammets diktering af hvad og hvor meget. 

I boksen til højre kan du se nogle af de symptomer du skal være opmærksom på, da de ofte er tegn på, at du er i gang med at nedbryde i stedet for at bygge op. Hvis du oplever nogle af tegnene på begyndende skade, bør du reducere din træningsmængde, holde en dags pause, gå en tur eller lave anden alternativ træning fx svømning, cykling eller styrketræning.

Selvom du følger et løbeprogram er det en god ide at registrere din faktiske træning, så du hele tiden kan du følge din progression og præstation. Du kan samtidig skrive små noter om hvordan din løbetur gik, og på den måde tidligt i forløbet opdage de små tegn på at en skade kan være på vej.

 

 

Tidlige tegn på overbelastning

  • Igangsætningssmerter ved løb – smerter væk efter opvarmning – smerter vender tilbage efterfølgende. 
  • Dårligere præstation: nedsat hastighed, samme træning føles hårdere.
  • Ændring af løbestil fx haltende, eller øget trykfølsomhed af skadet område.
  • Hævelse, rødme og varme (ikke altid til stede).

Myter og råd om løbesko

Der er mange myter og anbefalinger i forhold til løbesko. Men faktisk er kun få af dem underbygget af forskning.

Ud fra forskningen omkring løbesko er det vigtigste budskab til dig, at skoen skal føles behagelig. Herved minimerer du samtidig overflødig muskelaktivitet, øger udholdenheden og har lavere iltforbrug.

Herudover ved vi, at du kan mindske risikoen for skader, ved at anvende flere løbesko på skift, og dermed variere belastningen.

Når du skifter fra en sko til en anden, er du i større risiko for skade. Kroppen kan have tilvænnet sig en type sko. Når du skal skifte sko er det derfor en god ide at gøre det gradvist, ved i en periode at skifte mellem at løbe i den nye og den gamle sko.

Vidste du at...

  • Der er ingen tegn på at stødabsorberingen bliver dårligere efter 1000 km?
  • Der er ingen forskel på skadesrisiko ved løb i hårde eller bløde sko?
  • Der er ingen reduktion af skader hos løbere der får en løbesko baseret på fodens type (platfod, neutralfod, hulfod)?

Skadesforebyggende øvelser

Løb er en stor belastning for kroppen med meget ensidigt gentaget arbejde. Det kræver derfor en stærk krop at undgå skader. Styrketræning kan minimere risikoen for skader - og til med optimere din præstation! Vi har samlet en række øvelser som alle har til formål at optimere din krop til løb. Øvelserne kræver ikke redskaber og kan udføres som opvarmning til din løbetur, under eller efter din løbetur.

Se øvelserne her