Kom godt i gang med treningen

Kom godt i gang med træningen

Offentliggjort: 18.1.2018  |  Sidst opdateret: 22.8.2019

At sætte sig mål i livet og gennemføre dem er noget de fleste mennesker finder stor tilfredsstillelse i.  Vi har alle forskellige udgangspunkter og motiveres forskelligt, men fælles er glæden over de små og store sejre.

Så hvordan forbereder du dig frem mod dit næste store løb? Er det første gang, at du skal løbe en halvmaraton eller en 10 kilometer? Eller er du en erfaren løber på vej mod ny personlig rekord? Her får du en erfaren løbetræners tips til hvordan du kommer godt i gang med træningen frem mod næste løb, og får succes som løber.

Find din personlige motivation

Hvad er det ved løb, der motiverer netop dig?

Er fællesskabet vigtigst, kan det være en god ide at få en løbemakker, melde sig ind i en løbeklub eller deltage i en fast løbsserie eller fællestræninger. Det gør det lettere at komme afsted, og du kan dele din passion med andre.

Er det glæden og velværet ved løb, der er drivkraften, så sæt fokus på den træning, du synes er sjovest. Kan du fx bedst lide at løbe i skoven, er der ingen grund til at piske afsted på et løbebånd indendørs.

Motiverer det dig at lave klare målsætninger for dit næste løb (det behøver ikke være en tid), så kan det være en stor hjælp at følge et program, der får dig frem til målet. Det kan også være en god ide at skrive træningsdagbog. Det hjælper dig med at se tilbage og bekræfter dig i din fremgang.

Skaber du din egen motivation, og formulerer du den for dig selv eller en god ven, er det ofte lettere at holde fast i din træning fra uge til uge.

Prioriter din tid til løb og planlæg din træningsuge

running stairs

I en travl hverdag kan det ofte være svært at få tid til alt det man gerne vil. Og indimellem glemmer vi desværre at prioritere det, der giver os energi.

Derfor kan det være en hjælp at planlægge din træningsuge. Start fx med at stille dig selv disse spørgsmål:

  • Hvor mange gange kan jeg løbe i løbet af ugen?
  • Hvilke dage passer bedst og hvornår på dagen?
  • Hvornår har jeg mest energi i løbet af dagen?
  • Hvad skal de enkelte dage indeholde?
  • Kan jeg evt. lægge løb ind som transport?

Spørger du samtidig dig selv hvornår du ikke kan løbe, kan det være nemmere at finde ud af hvornår du kan.

På den måde bliver løb langsomt men sikkert en prioritet og noget, som får sin faste plads i ugeprogrammet i stedet for blot at blive valgt til når det lige passer ind.

Vær ærlig omkring dit udgangspunkt

Kan du huske engang hvor du uden problemer kunne løbe 5 km på under 25 minutter? Måske var det dengang….

Har du været inaktiv i længere tid eller er det længe siden at formen sidst var i top, så vær realistisk omkring dit udgangspunkt og lad være med at fokusere på hvad du engang kunne.

Respekter, at du skal starte meget let hvis du har været inaktiv gennem en længere periode for atter at vænne kroppen til den store belastning løb er. Styrken i led og muskler følger desværre sjældent med konditionen.

Har du været inaktiv pga. en skade eller sygdom er det endnu vigtigere at starte defensivt ud for at mærke kroppens reaktion.

Under alle omstændigheder er det er sjældent en god ide at paniktræne. Byg træningen gradvist op fra uge til uge fra dit udgangspunkt og sæt en god tid af til at nå dit mål.  

Misser du et løb, så husk der altid kommer et nyt motionsløb du kan melde dig til.

Varier din træning – forandring kan fryde

Vanens magt er som bekendt stærk. Mange løbere har en tendens til at løbe den samme rute igen og igen og i samme tempo.

På positiv siden bliver det selvfølgelig lettere at se om man forbedrer sig, men faren er at kedsomheden sniger sig ind og motivationen langsomt men sikkert forsvinder.

Derfor kan det være en sjov afveksling at finde nye ruter i sit lokalområde og at løbe ture af forskellig længe og i forskelligt tempo. 

Fartleg og intervaller kan være en sjov og effektiv måde at peppe løbeturen op på. Eller løb fx sammen med den lokale løbeklub en gang om ugen og del glæden ved løb med andre.

Hav med andre ord forskelligt fokus fra gang til gang. Et skræddersyet løbeprogram, der passer til dig og din målsætning kan være en god måde at sikre et varieret fokus i din træning.

Køb et løbe-ur

running watch

Et løbe-ur med GPS og stopur kan være en stor hjælp hvis du vil holde struktur på dine træningspas i forhold til hvor langt, og hvor intensivt du løber.

Både på selve turen i forhold til at holde det rette tempo, men det kan også bruges til at kigge tilbage på den træning du har lavet. Særligt hvis uret giver dig mulighed for at uploade dine data.

Et løbe-ur rummer som regel væsentlig flere nyttige funktioner end en APP og det er lidt nemmere at have med end telefonen, som let kan blive et distraherende element på løbeturen.

Løbe-ure fås i mange forskellige udgaver og prisniveauer. Derfor kan det være en god ide at spørge dig selv hvilke krav du stiller til dit ur og hvor meget du er klar til at betale.

Er du begynder er det i princippet ofte tilstrækkeligt med et simpelt ur med GPS, der måler distance og tempo samt stopursfunktion.

Restitution er lige så vigtigt som træning

watching tv

Det er nemt at blive overivrig med sin træning. Det er imidlertid i pauserne, at kroppen reparerer sig selv og bliver stærkere til næste træning.

Derfor er regelmæssig uforstyrret søvn, fornuftig kost, hviledage og hvileuger med lavere intensitet og træningsmængde stadig det allervigtigste i forhold til din restitution og dermed udbyttet af din træning.

Og husk, det skal være rart at løbe. Har du store smerter i led, sener eller muskler, så lad være med at løbe. Det samme gælder, hvis du er ved at blive syg.

Det er bedre at tage skader og sygdom i opløbet end at blive sat ud af spillet i længere tid.