Mand der løber ude

Kom godt i gang med træningen

Offentliggjort: 20.9.2021  |  Sidst opdateret: 20.9.2021

At sætte sig mål i livet og gennemføre dem er noget de fleste mennesker finder stor glæde ved. Vi har alle forskellige udgangspunkter og motiveres af forskellige ting, men fælles er glæden over de små og store sejre.

Så hvordan forbereder du dig frem mod dit næste store løb? Er det første gang, at du skal løbe en halvmaraton eller 10 kilometer? Eller er du en erfaren løber på vej mod ny personlig rekord? Her får du en erfaren løbetræners tips til hvordan du kommer godt i gang med træningen frem mod dit næste løb, og får succes som løber.

Find din personlige motivation

Hvad er det ved løb, som motiverer dig?

Er fællesskabet vigtigt for dig, kan det være en god ide at få en løbemakker, melde sig ind i en løbeklub eller deltage i en fast løbsserie eller holdtræninger. Det gør det nemmere at komme afsted, og så kan du dele din passion med andre.

Er det glæden og velværet ved løb, der er drivkraften, så sæt fokus på den træning, du føler er sjovest. Hvis du bedst kan lide at løbe i skoven, er der ingen grund til at piske afsted på et løbebånd indendørs.

Motiverer det dig at lave klare målsætninger for dit næste løb (det behøver ikke være en tid), så kan det være en stor hjælp at følge et program, der får dig frem til målet. Det kan også være en god ide at skrive træningsdagbog. Det hjælper dig med at se tilbage, og bekræfter dig i din fremgang.

Når du finder din egen motivation, og formulerer den for dig selv eller en god ven, er det ofte lettere at holde fast i din træning fra uge til uge.

Prioriter din tid til løb og planlæg din træningsuge

Mand på løbebånd

I en travl hverdag kan det ofte være svært at gøre alt det, som man gerne vil nå. Og indimellem glemmer vi desværre at prioritere det, der giver os energi.

Derfor kan det være en hjælp at planlægge din træningsuge. Start f.eks. med at stille dig selv disse spørgsmål:

  • Hvor mange gange kan jeg løbe om ugen?
  • Hvilke dage passer bedst, og hvad tid på dagen?
  • Hvornår har jeg mest brug for at få energi fra en løbetur?
  • Hvad skal de enkelte træningsdage indeholde?
  • Kan jeg bruge løb som transport?

Spørger du samtidig dig selv hvornår du ikke kan løbe, kan det være nemmere at finde ud af hvornår du kan.

På den måde bliver løb langsomt men sikkert en prioritet og noget, som får sin faste plads i ugeprogrammet i stedet for blot at blive valgt til når det passer ind i din kalender.

Vær ærlig omkring dit udgangspunkt

Kan du huske engang hvor du uden problemer kunne løbe 5 km på under 25 minutter? Måske var det dengang….

Har du holdt pause i længere tid eller er det længe siden at formen sidst var i top, så vær realistisk omkring dit udgangspunkt, og prøv at stoppe med at fokusere på hvad du engang kunne. Tænk fremad, og sæt dig nye mål som kan være motiverende for at komme i gang igen.

Respekter, at du skal starte meget let hvis du har været inaktiv gennem en længere periode for at vænne kroppen til den store belastning løb kan være. Styrken i led og muskler følger desværre sjældent med konditionen.

Har du holdt pause pga. en skade eller sygdom er det endnu vigtigere at begynde roligt med løbetræningen for at mærke kroppens reaktion.

Under alle omstændigheder er det er sjældent en god ide at paniktræne. Byg træningen gradvist op fra uge til uge fra dit udgangspunkt og sæt en god tid af til at nå dit mål.  

Misser du et løb, så husk at der altid kommer et nyt som du kan melde dig til.

Varier din træning – forandring kan fryde

Mange løbere har en tendens til at løbe den samme rute igen og igen og i samme tempo.

På den positive side, så bliver det selvfølgelig lettere at se om man forbedrer sig, men der er fare for at kedsomheden sniger sig ind, og motivationen langsomt men sikkert forsvinder.

Derfor kan det være en sjov afveksling at finde nye ruter i sit lokalområde, og at løbe ture af forskellig længde og hastighed.

Fartleg og intervaller kan være en sjov og effektiv måde at peppe løbeturen op på. Løb sammen med den lokale løbeklub en gang om ugen, og del glæden ved løb med andre.

Forsøg at have fokus på at tage løbeturene fra gang til gang. Et skræddersyet løbeprogram, der passer til dig og din målsætning kan være en god måde at sikre et varieret fokus i din træning.at sikre et varieret fokus i din træning.

Køb et løbe-ur

running watch

Et løbe-ur med GPS kan være en stor hjælp hvis du vil holde struktur på dine træningspas i forhold til hvor langt, og hvor intensivt du løber.

 Både på selve turen, og i forhold til at holde det rette tempo, men det kan også bruges til at kigge tilbage på den træning du har gennemført. Særligt hvis uret giver dig mulighed for at uploade dine data.

Et løbe-ur har mange nyttige funktioner og det er lidt nemmere at have med end telefonen, som let kan blive et distraherende element på løbeturen.

Løbe-ure fås i mange forskellige udgaver og prisniveauer. Derfor kan det være en god ide at spørge dig selv hvilke krav du stiller til dit ur og hvor meget du er klar til at betale.

Er du begynder er det i princippet ofte tilstrækkeligt med et simpelt ur med GPS, der måler distance og tempo samt stopursfunktion.

Restitution er lige så vigtigt som træning

Restitution

Det er nemt at blive meget ivrig med sin træning i starten. Det er dog i pauserne, at kroppen reparerer sig selv og bliver stærkere til næste træning.

Derfor er regelmæssig uforstyrret søvn, fornuftig kost, hviledage og hvileuger med lavere intensitet og træningsmængde stadig det allervigtigste i forhold til din restitution og dermed udbyttet af din træning.

Og husk, det skal være rart at løbe. Har du store smerter i led, sener eller muskler, så lad være med at løbe. Det samme gælder, hvis du er ved at blive syg.

Det er bedre at tage skader og sygdom i opløbet end at blive sat ud af træningen i længere tid.