Tips til at undgå smerter i nakke og skuldre på arbejdet
Stivhed og smerter i skuldrene og nakken rammer syv ud af ti danskere en eller flere gange i løbet af livet. Her er fysioterapeutens anbefalinger.
Det er essentielt og forebyggende for smerter i skuldre og nakke at have en god holdning, når du arbejder ved computer og kigger på skærm (telefon, tablet, TV). Fysioterapeut Ivar Sundsbø viser på billedet til højre en god siddestilling til kontorarbejdet.
Variation, pauser og god holdning er nøglen
Fakta om nakke- og skuldersmerter
- Cirka 7 ud af 10 personer får smerter fra nakke- og skulderområdet i løbet af deres liv
- Træning kan muligvis forebygge smerter i nakke og skulder
- Sørg for en god holdning, når du arbejder ved computer og kigger på skærm (telefon, tablet, TV)
Kilde: Sundhed.dk, Forebyggelse af nakke- og skuldersmerter
– Hvis man vil mindske sandsynligheden for at opleve arbejdsrelaterede smerter i nakke og skuldre, er det vigtigt med en korrekt siddestilling, især hvis man arbejder meget foran en computer, siger fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, Ivar Sundsbø.
Han påpeger, at det allervigtigste er at variere arbejdsstillingen.
– Generelt kan man sige, at din næste arbejdsstilling er den bedste. Allerbedst er det, hvis man har mulighed for at arbejde stående med jævne mellemrum.
– Hvis dette er praktisk udfordrende, bør man tage korte afspændings- og bevægelsespauser, hvor man udfører nogle få, enkle øvelser for at normalisere spændingsniveauet i muskulaturen, siger Sundsbø.
– Gør det til en vane at tage et par minutters pause fra arbejdet for at lave nogle af disse øvelser, gerne et par gange om dagen. Du bør også holde dig i bevægelse så meget du kan, for eksempel ved at vælge trapperne i stedet for elevatoren, anbefaler Sundsbø.
Han fremhæver fire øvelser, som kan forebygge og reducere nakke- og skuldersmerter:
1. Stræk bagsiden af nakken
Placer begge hænder på hovedet og træk det forsigtigt frem og ned mod brystet. Når du mærker, at det strækker i nakken, holder du stillingen i 15–20 sekunder. Gentag dette 2-3 gange, indtil du mærker, at musklerne slapper af.
2. Sidebøjning
Placer den ene hånd på hovedet og lad det hænge ned mod skulderen. Drej derefter hovedet lidt mod denne skulder og træk det forsigtigt ned mod brystet, så det strækker i nakken på modsatte side. Sørg for at sænke den modsatte skulder. Hold i 15–20 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side, og gør dette 2-3 gange, indtil du mærker, at musklerne slapper af.
3. Stræk brystmuskulaturen
Stå op ad en væg, søjle eller lignende. Stræk den ene arm bagud og pres fingrene/hånden ind mod væggen. Drej overkroppen mod den anden side, indtil du mærker, at det strækker. Hold i 15–20 sekunder og gentag øvelsen på den anden side. Gentag 2-3 gange.
4. Styrk musklerne mellem skulderbladene
Hav en let bøjning i knæene, overkroppen foroverbøjet og let bøjede albuer, med armene hængende ned mod gulvet. Løft armene ud til siden og forsøg samtidig at presse skulderbladene sammen. Hold denne position i 2-3 sekunder, før du sænker armene kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 6-8 gange.
Variér øvelserne
Sundsbø mener, at disse øvelser er et fornuftigt udgangspunkt for at forebygge og eventuelt reducere smerter i nakke og skuldre. Men han siger også, at det kan være en god idé at variere øvelserne, når man har lavet disse i et stykke tid.
– Hvis du er usikker på, hvilke øvelser der er mest hensigtsmæssige for dig, kan det være en god idé at kontakte en behandler, som kan hjælpe dig med dette, afslutter Sundsbø.
