Fire øvelser til at forebygge rygsmerter
Knap 80% af alle danskere vil komme til at få rygsmerter ifølge Rigshospitalets afdeling for Rygkirurgi, Led- og Bindevævssygdomme. Er du en af dem, som allerede oplever smerter i ryggen, så får du her vores træningseksperts bedste råd.
Uspecificerede rygsmerter vil sige, at vi ikke kan slå nøjagtigt fast, hvilke strukturer i ryggen, der er årsag til smerterne, eller hvordan de opstår. Når disse smerter er akutte, anbefales det, at du relativt hurtigt genoptager normal aktivitet i så vidt omfang, det er muligt, og at du fortsætter dit arbejde så hurtigt som muligt. Det kan også i mange tilfælde være nyttigt at opsøge en behandler med gode kompetencer indenfor rygproblematikker for at få råd og vejledning.
Forskningen anviser ikke nogle bestemte øvelser eller træningsformer som «de bedste» til behandling af lændesmerter, men træning i sig selv kan være smertelindrende, fordi det gør, at kroppen udskiller nogle hormoner, som virker smertereducerende, forklarer fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø.
Hvis du har haft en eller flere perioder med rygsmerter, er det dokumenteret, at vejledet træning og øvelser over tid kan forebygge imod, at det gentager sig.
Ivars fire øvelser til en bedre ryg:
1. Broen
Lig med begge ben bøjet og med fodsålerne i jorden. Stram sæde- og lårmuskulaturen og løft bækkenet samt den nedre del af ryggen fra underlaget. Hold stillingen i et par sekunder før du lader dig roligt sænke ned igen.
2. Diagonalstræk
Stå på alle fire og stræk modsat arm og ben samtidigt. Skift fra side til side med rolige bevægelser, og vær opmærksom på at holde ryggen ret under hele øvelsen.
3. Y-løft
Stå med benene spredt og med overkroppen lænet frem og armene hængende lige ned. Forsøg at behold et naturligt svaj i lænden. Løft armene roligt op over hovedet og sænk dem ned igen.
4. Stræk hofteledsbøjeren
Stramme hofteledsbøjere reducerer bevægeligheden i lænden, og det kan for mange af os forøge smerterne. I denne øvelse skal du tage et godt skridt frem med det ene ben og presse kroppen ned, så du føler et godt stræk af hofteledsbøjeren. Hold positionen i 1-2 minutter før du skifter side.
De tre første øvelser kan udføres med et udgangspunkt i 3*8-12 repetitioner.
Pause i 1-2 minutter mellem sættene.
Du vil med stor sandsynlighed også opnå god smertelindring ved at gå ture, særligt i lidt ujævnt terræn som skovstier og grusveje,