Hop til indhold

gjensidige-dk.apps-int.gjensidige.io

Løb fra dine skader

Er du tidligere løbet ind i skader på din vej mod dit mål, eller er du netop nu i gang med at øge træningen mod dit næste mål? Så læs med her og bliv klogere på hvordan du kan forebygge at løbe ind i en skade.

Byg formen langsomt op

Løb er effektivt og nemt at passe ind i hverdagen, og derfor er det også en populær motionsform blandt danskere. Desværre får ca. 20% procent i løbet af et år, en løbeskade. Når skaden først er opstået, er vejen tilbage ofte lang. Det bedste middel mod løbeskader er derfor at forebygge.

De fleste løbeskader er overbelastningsskader. Kort sagt får du overbelastningsskader, fordi din træningsmængde er større end den belastning, din krop kan holde til. Din krop tilpasser sig den belastning, du udsætter den for. Det vil sige, at hvis du normalt løber 5 km om ugen, og pludselig begynder at løbe 7 km (+40%) om ugen, kan den øgede belastning være for stor til at kroppen kan tilpasse sig.

Vores råd til optimal opbygning af træningen

Regelmæssighed er vigtigt, når man vil have succes med løb. Følg derfor et løbeprogram! Et løbeprogram sørger for, at du gradvist bygger kroppen op, og derved minimerer risikoen for en skade. Hvis du er nybegynder, ikke har løbet længe eller er overvægtig, er du i ekstra stor risiko for at få en løbeskade. Belastningen skal derfor opbygges med hensyntagen til dette. 

Under en træning nedbrydes de forskellige byggesten i din krop som muskler, sener og knogler. Efterfølgende reagerer kroppen på denne nedbrydning ved at forsøge at bygge sig en lille smule stærkere end før. Det er altså ikke under selve træningen, du bliver stærkere, men først efterfølgende under din restitution. Derfor bør du have løbefrie dage i løbet af træningsugerne.

Sådan kan du undgå løbeskader

Styrketræning kan minimere risikoen for skader - og til med optimere din præstation! Vi har samlet en række øvelser som alle har til formål at optimere din krop til løb. 

Øvelserne kræver ikke redskaber og kan udføres som opvarmning til din løbetur, under eller efter din løbetur.  Lav 2 runder med hver øvelse hvor du arbejder i 45 sekunder og holder 15 sekunders pause.

Tidlige tegn på overbelastning

Nogle af de symptomer du skal være opmærksom på er:

  • Igangsætningssmerter ved løb – smerter væk efter opvarmning – smerter vender tilbage efterfølgende. 
  • Dårligere præstation: nedsat hastighed, samme træning føles hårdere.
  • Ændring af løbestil fx haltende, eller øget trykfølsomhed af skadet område.
  • Hævelse, rødme og varme (ikke altid til stede).

Hvis du oplever nogle af tegnene på begyndende skade, bør du reducere din træningsmængde, holde en dags pause, gå en tur eller lave anden alternativ træning fx svømning, cykling eller styrketræning i stedet for at løbe.

Hvis skaden er sket

Hvis du har været så uheldig at pådrage dig en løbeskade, har du højst sandsynligt brug for genoptræning. I nogle tilfælde er en kort pause fra løb nok til, at skaden kan hele og du gradvist kan vende tilbage til løb. I mange tilfælde er smerterne dog kun væk, mens du holder pause og vender tilbage, når du forsøger at løbe igen. I andre tilfælde forsvinder smerterne ikke engang under pausen. Er du en af dem, vil behandling og genoptræning være nødvendigt for, at du kan løbe igen, og vi anbefaler derfor, at du opsøger hjælp hos en fysioterapeut. 

Genoptræningen kan inddeles i flere trin, der typisk er som følgende:

Hvilken genoptræning passer til mig?

Progression af hastighed eller distance?
Hurtigt løb giver større risiko for skader i ankel/akillessene, mens langsomt løb giver større risiko for knæskader. Denne viden kan indimellem bruges i forbindelse med tilbagevenden til løb. Hvis du har en skade i ankelregionen, kan det derfor være en god ide at starte ud med at løbe langsomt og gradvist øge distancen frem for hastigheden. Har du derimod en knæskade, kan det være en fordel at øge tempoet og samtidig sætte distancen ned.

Realistisk forløb efter en løbeskade
De fleste vil forvente, at hvis de gør præcis som fysioterapeuten har anbefalet, går det langsomt og gradvist fremad hver eneste dag. Sådan går det dog sjældent, da kroppen er meget mere kompleks end som så, og mange forskellige faktorer spiller ind på din skade og dine smerter.  

Vær derfor tålmodig og gå ikke i panik over små uforklarlige tilbagefald.