Opdateret: 5.12.2022

Løb fra dine skader

Er du tidligere løbet ind i skader på din vej mod dit mål, eller er du netop nu i gang med at øge træningen mod dit næste mål? Så læs med her og bliv klogere på hvordan du kan forebygge at løbe ind i en skade.

Byg formen langsomt op

Løb er effektivt og nemt at passe ind i hverdagen, og derfor er det også en populær motionsform blandt danskere. Desværre får ca. 20% procent i løbet af et år, en løbeskade. Når skaden først er opstået, er vejen tilbage ofte lang. Det bedste middel mod løbeskader er derfor at forebygge.

De fleste løbeskader er overbelastningsskader. Kort sagt får du overbelastningsskader, fordi din træningsmængde er større end den belastning, din krop kan holde til. Din krop tilpasser sig den belastning, du udsætter den for. Det vil sige, at hvis du normalt løber 5 km om ugen, og pludselig begynder at løbe 7 km (+40%) om ugen, kan den øgede belastning være for stor til at kroppen kan tilpasse sig.

Vores råd til optimal opbygning af træningen

Regelmæssighed er vigtigt, når man vil have succes med løb. Følg derfor et løbeprogram! Et løbeprogram sørger for, at du gradvist bygger kroppen op, og derved minimerer risikoen for en skade. Hvis du er nybegynder, ikke har løbet længe eller er overvægtig, er du i ekstra stor risiko for at få en løbeskade. Belastningen skal derfor opbygges med hensyntagen til dette. 

Under en træning nedbrydes de forskellige byggesten i din krop som muskler, sener og knogler. Efterfølgende reagerer kroppen på denne nedbrydning ved at forsøge at bygge sig en lille smule stærkere end før. Det er altså ikke under selve træningen, du bliver stærkere, men først efterfølgende under din restitution. Derfor bør du have løbefrie dage i løbet af træningsugerne.

Lyt til din krop
Et træningsprogram kan ikke mærke om kroppen er klar til næste step. Derfor er det vigtigt, at du lytter til kroppens signaler og ikke låser dig fast i træningsprogrammets diktering af hvad og hvor meget. 

Selvom du følger et løbeprogram er det en god ide at registrere din faktiske træning, så du hele tiden kan du følge din progression og præstation. Du kan samtidig skrive små noter om, hvordan din løbetur gik, og på den måde tidligt i forløbet opdage de små tegn på, at en skade kan være på vej.

Øg med maximalt 10 % pr. uge! 

Du bør desuden kun øge på et træningsparameter ad gangen: varighed, intensitet eller hyppighed.

 

Sådan kan du undgå løbeskader

Styrketræning kan minimere risikoen for skader - og til med optimere din præstation! Vi har samlet en række øvelser som alle har til formål at optimere din krop til løb. 

Øvelserne kræver ikke redskaber og kan udføres som opvarmning til din løbetur, under eller efter din løbetur.  Lav 2 runder med hver øvelse hvor du arbejder i 45 sekunder og holder 15 sekunders pause.

Squat
Denne øvelse styrker dine forlår og baller.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Gå så dybt ned i knæ, du kan og skub op igen.  Du skal forsøge at holde overkroppen oprejst, og knæene skal pege i samme retning som tæerne. 

Hælløft
Denne øvelse styrker din læg og udfordrer din balance.

Stå på et ben. Løft hælen fri, så du kommer så langt op på tå, du kan. Sænk roligt ned igen og gentag.

Lunges
Denne øvelse styrker lår og baller.

Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben og fald frem. Når foden rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Forreste knæ skal pege i samme retning som tæerne.

Et bens dødløft
Denne øvelse styrker dine baglår og udfordrer din balance.

Stå på et ben med let bøjet knæ og ret ryg. Bøj overkroppen gradvist fremover, mens du holder ryggen ret og løfter det ene ben bagud. Ret overkroppen op igen, mens du sænker benet tilbage til startpositionen.

Sideplanke
Denne øvelse styrker din kropsstamme.

Lig på siden med støtte på den ene albue. Løft hoften op til kroppen er strakt. Hold stillingen til du begynder at syre til eller begynder at synke ned.

Tidlige tegn på overbelastning

Nogle af de symptomer du skal være opmærksom på er:

  • Igangsætningssmerter ved løb – smerter væk efter opvarmning – smerter vender tilbage efterfølgende. 
  • Dårligere præstation: nedsat hastighed, samme træning føles hårdere.
  • Ændring af løbestil fx haltende, eller øget trykfølsomhed af skadet område.
  • Hævelse, rødme og varme (ikke altid til stede).

Hvis du oplever nogle af tegnene på begyndende skade, bør du reducere din træningsmængde, holde en dags pause, gå en tur eller lave anden alternativ træning fx svømning, cykling eller styrketræning i stedet for at løbe.

Hvis skaden er sket

Hvis du har været så uheldig at pådrage dig en løbeskade, har du højst sandsynligt brug for genoptræning. I nogle tilfælde er en kort pause fra løb nok til, at skaden kan hele og du gradvist kan vende tilbage til løb. I mange tilfælde er smerterne dog kun væk, mens du holder pause og vender tilbage, når du forsøger at løbe igen. I andre tilfælde forsvinder smerterne ikke engang under pausen. Er du en af dem, vil behandling og genoptræning være nødvendigt for, at du kan løbe igen, og vi anbefaler derfor, at du opsøger hjælp hos en fysioterapeut. 

Genoptræningen kan inddeles i flere trin, der typisk er som følgende:

Trin 1. Lindre smerten

Første del af behandlingen handler om at dæmpe smerterne, bl.a. ved at tilpasse belastninger så du ikke kommer til at provokere smerterne. Oftest vil det betyde at reducere eller helt stoppe løb, men det kan også betyde, at du skal ændre på andre ting i din hverdag. Har du fx et fysisk krævende arbejde, der også provokerer smerterne, kan dette også være forværre skaden.  

På dette stadie skal suppleres med såkaldt ”isometrisk træning”, hvilket betyder styrketræning uden bevægelse.  Er det fx en akillesseneskade det drejer sig om, kan det være at stå helt oppe på tå og holde stillingen i 45 sekunder. Dette gentages 4-5 gange flere gange dagligt. 

Trin 2. Genvinde styrke

Når smerterne er faldet lidt til ro, skal vævet trænes op, så det opnår fuld styrke igen. Den sikreste måde at træne vævet op på er gennem styrketræning. I takt med at styrken øges, skal belastningen også øges, fx ved at have vægt i en rygsæk eller en vægtstang på ryggen i træningscenteret. Disse øvelser udføres kun hver anden dag.

Trin 3. Klargøre senen til løb/hop

Når du har genvundet normal styrke igen (samme styrke som på modsatte ben) og kun har minimale smerter, skal du gøre senen klar til løb og hop. Det gør du bedst vha. plyometrisk træning. Plyometrisk træning består af forskellige typer af hoppeøvelser, accelerationer og opbremsninger. Ved akillesseneskaden startes fx med små fjedrende hop på to ben, senere på et ben, og senere igen maximale/submaximale hop og landinger. Plyometrisk træning bør kun udføres hver tredje dag. 

Trin 4. Tilbage til løb

Det sidste skridt er tilbagevenden til løb. Selvom du tidligere har løbet meget, skal du i denne fase betragte dig selv som nybegynder. Ofte skal du altså starte helt forfra på et løbeprogram for begyndere. I denne fase er det ekstremt vigtigt, at du hele tiden lytter til kroppen. Ved tegn på at smerten er ved at vende tilbage, skal du acceptere, at du måske må vente lidt med løb endnu, eller at du ikke kan følge løbeprogrammet slavisk. Hvis du går for hurtigt fremad, og belaster din krop for hurtigt, risikerer du at måtte stoppe helt med at løbe, fordi din krop ikke er klar til så stor en belastning.

Hvilken genoptræning passer til mig?

Progression af hastighed eller distance?
Hurtigt løb giver større risiko for skader i ankel/akillessene, mens langsomt løb giver større risiko for knæskader. Denne viden kan indimellem bruges i forbindelse med tilbagevenden til løb. Hvis du har en skade i ankelregionen, kan det derfor være en god ide at starte ud med at løbe langsomt og gradvist øge distancen frem for hastigheden. Har du derimod en knæskade, kan det være en fordel at øge tempoet og samtidig sætte distancen ned.

Realistisk forløb efter en løbeskade
De fleste vil forvente, at hvis de gør præcis som fysioterapeuten har anbefalet, går det langsomt og gradvist fremad hver eneste dag. Sådan går det dog sjældent, da kroppen er meget mere kompleks end som så, og mange forskellige faktorer spiller ind på din skade og dine smerter.  

Vær derfor tålmodig og gå ikke i panik over små uforklarlige tilbagefald.

Relaterede artikler