Sådan kommer du i gang med træningen igen - toppbilde

Sådan kommer du i gang med træningen igen

Offentliggjort: 30.8.2018  |  Sidst opdateret: 22.8.2019

Det er altid svært at komme i gang med træningen efter ferie. Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø har fem enkle øvelser, som hurtigt kan få dig i gang igen.

Sommeren lakker mod enden, og de fleste er tilbage i deres hverdagsrutiner. Efter afslappende dage på stranden, i sommerhuset eller hjemme i kendte omgivelser, kan det virke uoverskueligt at lette sig fra sofaen, når hverdagen igen sætter ind.

– Det er en god idé at begynde med at sætte sig nogle nye mål, så du har noget at arbejde hen imod. Bestem dig for, hvad du skal opnå indenfor en bestemt tidsfrist, uanset om det gælder kondital, styrke eller simpelthen bare antallet af træningsøvelser, siger Ivar.

Han foreslår at starte så enkelt som muligt, gerne med øvelser hvor du ikke har brug for andet end din egen kropsvægt.

LÆS OGSÅ: Er du godt sikret til et aktivt liv?

Her er Ivars 5 simple styrkeøvelser, som får dig i gang:

1. Armhævninger

Sådan kommer du i gang med træningen igen - armhævninger

Styrker bryst, bagsiden af armene, skuldre og kærnemuskulatur. Stå på alle fire, gerne med hænderne på en bænk, et gelænder eller lignende. Hænderne skal anbringes lidt udenfor kroppen. Fingrene skal pege lige frem. Bøj i albuerne og bevæg dig langsomt ned mod underlaget. Hænderne skal nu være parallelle med brystet. Skub derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

2. Et-bens squat med bagerste ben på bænk (bulgarsk split squat)

Sådan kommer du i gang med træningen igen - et-bens squat

En god styrkeøvelse for lår samt hofte- og sædemuskulatur. Stå med det bagerste ben på en bænk. Sænk dig ned til dit forreste knæ har en vinkel på ca. 90 grader og skub dig tilbage til udgangspositionen igen. Knæ og tå skal pege lige frem, og ryggen holdes ret under hele øvelsen.

3. Diagonal arm-, ben- og rygøvelse

Sådan kommer du i gang med træningen igen - diagonal arm

En klassiker der styrker de lange rygmuskler, skuldre og lår, samt sæde- og mavemuskulaturen. Stå på alle fire med hænderne lige under skuldrene og hofterne bøjet 90 grader. Hold et naturligt svaj i ryggen. Løft modsat arm og ben til armen er på højde med hovedet og hofterne er parallelle/begge baller er i samme højde. Træk så maven let op mod rygsøjlen og krum hele ryggen fra nakke til haleben, så albue og knæ mødes. Hold 3 sekunder i ro, stræk ud igen og hold den i 3-5 sekunder.

4. Mountain Climber

Sådan kommer du i gang med træningen igen - mountain climber

Dette er en hård og udfordrende øvelse, hvor musklerne på den forreste del af kroppen virkelig bliver brugt. Stå i armhævnings-position og stræk den ene fod bagud, mens du trækker den anden frem under dig. Glid eller hop frem med den bagerste fod samtidig med, at du flytter den forreste fod bagud. Forsøg at holde et naturligt svaj i den nederste del af ryggen, når du udfører øvelsen. Når du ikke længere kan udføre øvelsen med teknisk snilde, er det på tide med en pause! Gentag 2-3 gange.

5. Et-bens balance

Sådan kommer du i gang med træningen igen - et-bens balance

En fin øvelse, der styrker bagsiden af låret samtidig med, at den udfordrer balancen. Stå almindeligt. Løft foden på den side, der ikke skal trænes, lidt op fra jorden og balancér hele kropsvægten på den anden fod. Lad knæet være let bøjet på den stående fod. Læn overkroppen fremover ved at bøje i hofteleddet, imens det ben, du har løftet fra jorden, bevæger sig bagover. Overkroppen samt den bagerste fod skal så vidt muligt danne en ret linje (tænk på bevægelsen i et pendul, der svinger). Når du føler, at det strækker på bagsiden af låret, strammer du musklerne i bagen i den side, hvor foden er i jorden, og rejser dig op igen.

De fem øvelser bør udføres 8-12 gange og gentages i 2-3 serier. Pauserne bør vare ca. 2 minutter. Øvelse 4 (”Mountain Climber”) kan udføres, indtil du ikke orker mere, eller til du ikke længere kan udføre den teknisk korrekt.

– Det er en god ide at gennemføre programmet som cirkeltræning, hvor du skifter mellem øvelserne. Pauserne bør da være lidt kortere, da du benytter forskellige muskelgrupper i de forskellige øvelser. Udfører du dette program to gange om ugen, og tilføjer en udholdenhedsøvelse, er du vældig godt i gang, afslutter fysioterapeuten.

Læs flere artikler om sundhed og træning her