4 øvelser til at forebygge rygsmerter
Rygsmerter rammer de fleste på et tidspunkt i livet. Her får du fire enkle øvelser, der styrker ryggen og kan være med til at forebygge, at smerterne vender tilbage.
Hvad er uspecificerede rygsmerter?
Uspecificerede rygsmerter betyder, at man ikke præcist kan fastslå, hvilke strukturer i ryggen der er årsag til smerterne, eller hvordan smerterne opstår.
Hvis smerterne er akutte, anbefales det, at du forholdsvis hurtigt genoptager dine normale aktiviteter, i det omfang det er muligt. Du bør også vende tilbage til dit arbejde så hurtigt som muligt.
I mange tilfælde kan det være nyttigt at opsøge en behandler med gode kompetencer inden for rygproblemer for at få råd og vejledning.
Hvis du har haft en eller flere perioder med rygsmerter, er det dokumenteret, at vejledet træning og øvelser over tid kan forebygge imod, at det gentager sig.
- Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø.
Kan træning hjælpe mod rygsmerter?
Forskningen peger ikke på bestemte øvelser eller træningsformer som de bedste til behandling af lændesmerter. Træning kan dog i sig selv virke smertelindrende, fordi kroppen udskiller hormoner, som kan reducere smerter, forklarer fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige Ivar Sundsbø.
Ivars fire øvelser til en bedre ryg:
1. Broen
Læg dig på ryggen med begge ben bøjet og fodsålerne i gulvet.
Spænd sæde- og lårmusklerne. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Hold stillingen i et par sekunder, og sænk dig derefter roligt ned igen.
2. Diagonalstræk
Stå på alle fire. Stræk den ene arm og det modsatte ben samtidig.
Skift fra side til side med rolige bevægelser. Hold ryggen ret under hele øvelsen.
3. Y-løft
Stå med spredte ben. Læn overkroppen frem, og lad armene hænge lige ned.
Bevar et naturligt svaj i lænden. Løft armene roligt op over hovedet, så kroppen danner et Y. Sænk derefter armene igen.
4. Stræk af hofteledsbøjeren
Stramme hofteledsbøjere kan reducere bevægeligheden i lænden og forøge smerterne.
Tag et godt skridt frem med det ene ben. Sænk kroppen, indtil du mærker et tydeligt stræk i hofteledsbøjeren. Hold stillingen i 1 til 2 minutter, før du skifter side.
Hvor mange gentagelser skal du lave?
Lav som udgangspunkt de tre første øvelser i 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Hold 1 til 2 minutters pause mellem sættene.
Bevægelse kan også hjælpe
En gåtur kan med stor sandsynlighed give god smertelindring. Det gælder især ture i lidt ujævnt terræn som skovstier og grusveje.
