Har du tidligere fået en løbeskade, eller er du ved at øge træningen frem mod et nyt mål? Her får du råd til, hvordan du kan forebygge løbeskader, reagere på tidlige tegn på overbelastning og træne dig gradvist tilbage til løb efter en skade.
Løb er effektivt og nemt at passe ind i hverdagen. Derfor er det også en populær motionsform blandt danskere. Men cirka 20 procent får en løbeskade i løbet af et år. Når skaden først er opstået, kan vejen tilbage være lang. Det er derfor en god idé at forebygge.
De fleste løbeskader er overbelastningsskader. De opstår typisk, når din træningsmængde bliver større end den belastning, din krop kan holde til.
Kroppen tilpasser sig den belastning, du udsætter den for. Hvis du normalt løber 5 kilometer om ugen og pludselig øger til 7 kilometer, svarer det til en stigning på 40 procent. Den øgede belastning kan være for stor til, at kroppen kan nå at tilpasse sig.
Regelmæssighed er vigtig, hvis du vil have succes med løb. Et løbeprogram kan hjælpe dig med at bygge kroppen gradvist op og mindske risikoen for en skade.
Du kan have større risiko for at få en løbeskade, hvis du:
Tag derfor højde for dit nuværende niveau, når du planlægger din træning.
Under træningen nedbrydes forskellige byggesten i kroppen, blandt andet muskler, sener og knogler. Efter træningen forsøger kroppen at bygge sig lidt stærkere end før. Det er altså ikke under selve træningen, du bliver stærkere, men under den efterfølgende restitution.
Sørg derfor for at have løbefrie dage i løbet af træningsugen.
Et træningsprogram kan ikke mærke, om din krop er klar til næste trin. Derfor er det vigtigt, at du lytter til kroppens signaler og ikke følger programmet mere fast, end din krop kan holde til.
Registrér gerne din faktiske træning, selv om du følger et løbeprogram. På den måde kan du følge din udvikling og notere, hvordan de enkelte løbeture føles. Det kan hjælpe dig med at opdage tidlige tegn på, at en skade er på vej.
Øg højst din træning med 10 procent om ugen.
Ændr kun én del af træningen ad gangen:
Vær opmærksom på:
Oplever du tegn på overbelastning, så skru ned for træningen eller hold en pause. Du kan også vælge en gåtur, svømning, cykling eller styrketræning.
Styrketræning kan mindske risikoen for skader og samtidig forbedre din præstation.
Øvelserne kræver ikke redskaber. Du kan lave dem før, under eller efter din løbetur. Lav to runder med hver øvelse. Arbejd i 45 sekunder, og hold derefter 15 sekunders pause.
Squat
Denne øvelse styrker dine forlår og baller.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Gå så dybt ned i knæene, som du kan, og skub dig op igen. Forsøg at holde overkroppen oprejst. Knæene skal pege i samme retning som tæerne.
Hælløft
Denne øvelse styrker læggen og udfordrer din balance.
Stå på ét ben. Løft hælen fra gulvet, så du kommer så langt op på tå, som du kan. Sænk roligt hælen igen, og gentag bevægelsen.
Lunges
Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben, og træd frem. Når foden rammer gulvet, bremser du bevægelsen og sænker kroppen ned i en dyb position.
Skub fra med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen. Det forreste knæ skal pege i samme retning som tæerne.
Etbensdødløft
Denne øvelse styrker baglårene og udfordrer din balance.
Stå på ét ben med let bøjet knæ og ret ryg. Bøj gradvist overkroppen frem, mens du holder ryggen ret og løfter det andet ben bagud. Ret overkroppen op igen, mens du sænker benet tilbage til startpositionen.
Sideplanke
Lig på siden med støtte på den ene albue. Løft hoften, indtil kroppen er strakt. Hold stillingen, indtil musklerne begynder at syre til, eller du ikke længere kan holde kroppen oppe.
Hvis du har fået en løbeskade, kan du have brug for genoptræning. I nogle tilfælde er en kort pause fra løb nok til, at skaden kan hele, så du gradvist kan begynde at løbe igen.
I andre tilfælde forsvinder smerterne kun, mens du holder pause, og vender tilbage, når du begynder at løbe. Smerterne kan også fortsætte under pausen. Her kan behandling og genoptræning være nødvendig. Vi anbefaler derfor, at du søger hjælp hos en fysioterapeut.
Et genoptræningsforløb kan typisk deles op i fire trin.
Fire trin til genoptræning efter en løbeskade
Trin 1: Lindr smerterne
Den første del af behandlingen handler om at dæmpe smerterne. Det kan du blandt andet gøre ved at tilpasse belastningen, så du ikke provokerer smerterne.
Ofte vil det betyde, at du skal reducere eller helt stoppe med at løbe i en periode. Du kan også have brug for at ændre andre belastninger i hverdagen. Har du for eksempel et fysisk krævende arbejde, som fremkalder smerterne, kan det være med til at forværre skaden.
På dette trin kan du supplere med isometrisk træning. Det er styrketræning, hvor muskler og sener spændes uden bevægelse.
Ved en skade i akillessenen kan øvelsen for eksempel være at stå helt oppe på tæerne og holde stillingen i 45 sekunder. Øvelsen gentages fire til fem gange flere gange om dagen.
Trin 2: Genvind styrken
Når smerterne er faldet lidt til ro, skal vævet trænes op, så det kan genvinde sin styrke.
Det kan ske gennem styrketræning. I takt med at du bliver stærkere, skal belastningen også øges. Du kan for eksempel bruge vægt i en rygsæk eller træne med en vægtstang i et træningscenter.
Øvelserne udføres hver anden dag.
Trin 3: Gør senen klar til løb og hop
Når du har genvundet din normale styrke, har samme styrke i begge ben og kun mærker minimale smerter, skal senen gøres klar til løb og hop.
Det kan du gøre med plyometrisk træning. Denne form for træning består af forskellige hoppeøvelser samt accelerationer og opbremsninger.
Ved en skade i akillessenen kan du for eksempel begynde med små, fjedrende hop på to ben. Senere kan du gå videre til hop på ét ben og derefter til kraftigere hop og landinger.
Plyometrisk træning bør kun udføres hver tredje dag.
Trin 4: Vend gradvist tilbage til løb
Det sidste trin er at begynde at løbe igen. Selv om du tidligere har løbet meget, skal du i denne fase betragte dig selv som nybegynder. Det kan betyde, at du skal begynde forfra med et løbeprogram for begyndere.
Lyt hele tiden til kroppen. Hvis smerterne begynder at vende tilbage, kan det være nødvendigt at vente lidt længere med at løbe eller tilpasse programmet.
Hvis du øger belastningen for hurtigt, kan du risikere at måtte holde helt pause igen, fordi kroppen endnu ikke er klar.
Hurtigt løb giver større risiko for skader i anklen og akillessenen, mens langsomt løb giver større risiko for knæskader. Den viden kan bruges, når du skal tilbage til løb.
Har du en skade i ankelområdet, kan det være en god idé at begynde med langsomt løb og gradvist øge distancen frem for hastigheden. Har du en knæskade, kan det være en fordel at øge tempoet og samtidig reducere distancen.
Mange forventer, at genoptræningen går lidt fremad hver eneste dag, hvis de følger fysioterapeutens anbefalinger. Sådan går det dog sjældent. Kroppen er kompleks, og mange forskellige faktorer kan påvirke en skade og de smerter, du oplever.
Vær derfor tålmodig, og gå ikke i panik over små, uforklarlige tilbagefald.
